Aktuelle Tipps für Ihre Gesundheit

Die "Stille Nacht" kann bisweilen in Stress ausarten. Verwöhnen Sie sich und Ihre Lieben mit einem köst­lichen Vanille­pudding. Vanille wirkt stimmungs­auf­hellend und gleich­zeitig beruhigend, es sollte aber echte Vanille­schote sein.

Hier ein köstliches Rezept:
300 ml Milch (ersatzweise Mandel­milch, Dinkel­milch....)
1 Vanilleschote
2 - 3 EL Vanillezucker
2 - 3 EL Maisstärke
etwas kaltes Wasser

Zubereitung: Mark aus der Vanilleschote raukratzen. Milch mit Vanille­zucker, Vanille­mark und der ganzen Vanille­schote auf­kochen. Mais­stärke mit kaltem Wasser glatt­rühren und dann nach und nach in die heiße Milch einrühren. Die Milch muss noch mal auf­kochen, damit die richtige Konsistenz erreicht wird. In Formen füllen, kaltstellen, eventuell mit einer Brise Zimt bestreuen.

Wer keine Zeit zum Puddingkochen hat: eine Duftlampe mit ein paar Tropfen Vanilleöl verbreitet eine herrlich wohlige Atmosphäre! Ange­nehme Begleit­er­scheinung falls erwünscht: wirkt auch aphro­disierend - ist ja das Fest der Liebe!

Wir wünschen allen fröhliche und entspannte Weihnachten, Ihr NAK-Team.

Egal ob zu viel Glühwein oder ob trübes Wetter die Stimmung beein­träch­tigt: Karda­mom ist ein wunder­bares Gewürz, das neben Zimt für klaren Kopf und behag­liche Stimmung sorgt. Hier ein Tipp für einen gesunden Snack...

Getrocknete Apfel- und Birnenscheibchen:
zwei Bio- Äpfel eher nicht zu süß
zwei Bio-Birnen
1/2 Bio-Zitrone
Bio-Pflanzenöl (z.B. Sonnenblumenöl)
gemahlener Kardamom
gemahlener Zimt

Zubereitung: Den Backofen auf 80 Grad Umluft vorheizen. Äpfel und Birnen waschen, abtrocknen, in Scheib­chen hobeln, mit Zitronen­saft bepin­seln. Ein Back­ofen­gitter leicht ölen, die Obst­scheib­chen drauf ver­teilen. Einen Koch­löffel­stil in die Back­ofen­tür klemmen, so dass das Back­rohr nicht ganz geschlossen ist und die Obst­scheib­chen im unteren Drittel des Back­rohrs ca. 1 Stunde trocknen lassen. Zum Schluss die Äpfel mit Karda­mom und die Birnen mit Zimt bestreuen - damit sind die kleinen Stimmungs­aufheller fertig zum Genießen.

Maroni sind wegen ihrer komplexen Kohlen­hydrate nicht nur hervor­ragende fett­arme Satt­macher, sondern wegen des hohen Kalium­gehaltes ein basisches Lebens­mittel. Ein ausge­wogener Säure-Basen­haushalt im Körper wirkt sich positiv auf unser Wohl­befinden und unsere Stimm­ungs­lage aus. Nicht umsonst sagt der Volks­mund: "ich bin sauer", wenn wir uns gerade total ärgern.

Ein wärmendes Maronisüppchen tut nicht nur Ihrem Magen gut und wirkt gegen Sod­brennen, sondern erfreut auch Ihre Seele und ist im Hand­um­drehen zubereitet (Zutaten für 2 Personen):

ca. 80 g Bio-Maroni vakuumverpackt
1 sehr kleine Zwiebel
1/3 Becher Schlagobers
100 ml Gemüsebrühe
je eine Prise Pfeffer, Salz und Muskat.

Zubereitung: Die fertigen Maroni mit etwas Wasser mit dem Pürier­stab pürieren. Geschälte Zwiebel fein hacken und in einem Topf in etwas Öl andünsten. Mit der Gemüse­brühe und dem Schlag­obers auf­gießen. Mit den Gewürzen abschmecken, die pürier­ten Maroni zufügen und ca. 15 Minuten köcheln lassen. Mit etwas Salz ab­schmecken und mit einer Schlag­obers­haube verzieren.
Wer etwas mehr Zeit hat und Kalorien sparen will, kann das Schlag­obers durch gekochte und pürierte Kartoffel ersetzen. Das erhöht auch gleich nochmal den Kalium­gehalt und steuert weitere Vitamine und Mineral­stoffe bei.

Man nehme für 20 Energiekugeln:

50 g feine Vollkornhaferflocken
6 EL frisch gepressten Orangensaft
120 g getrocknete Marillen
60 g getrocknete Pflaumen
40 g gemahlene Mandeln
40 g Sesam und zum Wälzen Kakaopulver oder Kokos­flocken.

Zubereitung: Trockenobst klein schneiden und mit allen anderen Zutaten in eine Schüssel geben. Mit einem Mixer fein pürieren und mit ange­feuch­teten Händen kleine Bällchen formen und je nach Geschmack die Kugeln in Kakao oder Kokos­flocken wälzen.
Vollkornhafer ist reich an B-Vitaminen, vor allem B 6 ist eine Voraus­setz­ung für die so wichtige Serotonin­bildung in Darm und Gehirn als Beitrag zu unserem psychischen Wohl­befinden. Eisen, Zink, Magnesium... Hafer ist ein Alles­könner und wird aufgrund seines hohen Silicium­gehaltes auch gerne bei Osteoporose und Arthrose und zur Minderung des Alz­heimer­risikos eingesetzt.

Müde, abgeschlagen, unkonzentriert oder gar ängstlich und hoff­nungs­los? Bei ersteren Symp­tomen könnten Licht­zufuhr (z.B. mit speziellen Tages­licht­lampen), Bewegung an der frischen Luft und gezielte Ernähr­ung bzw. Nahr­ungs­ergänz­ungs­mittel gegen den "Winter­blues" helfen, bei allen weiteren Symp­tomen ist eine ärzt­liche Abklärung unbe­dingt erfor­derlich, denn es könnte sich um eine Depression handeln. In jedem Fall kann man sich mit der richtigen Ernähr­ung Gutes tun. Wichtig sind vor allem Vitamine aus dem B-Komplex, Magnesium und Zink. Also Voll­korn­brot und Voll­korn­nudel­gerichte, Kartoffel­gerichte, ungeschälter Hülsen­früchte Nüsse, Trocken­obst und viel Gemüse. Über jede Mahl­zeit zum Schluss einen Tee­löffel hoch­wertiges Pflanzenöl geben, das stärkt auch die Nerven und ebenso wie Weizen­keime. 

Hier ein Stimm­ungs­macher-Smoothie-Rezept: Ein bis zwei Eier trennen. Eigelb mit 1 - 2 Esslöffel Akazien­honig schaumig schlagen.  400 ml Mandel­milch erwärmen, 2 Esslöffel Weizen­keime einrühren, von der Herd­platte nehmen und das Eigelb-Honig-Gemisch ein­rühren, mit Zimt und etwas Muskat würzen.

Die meisten von uns sind durch unsere Ernährungs- und Lebens­weise chronisch über­säuert. Der Mensch ist aber als "basisches" Wesen mit einem Blut-pH-Wert von 7,35 angelegt. Rauchen, Süßig­keiten, Soft­drinks, Weiß­mehl­produkte, Kaffee, schwarzer Tee, Alkohol, zu viel Fett, zu viel Fleisch, Stress, Angst, Ärger.... All das lässt uns im wahrsten Sinne des Wortes sauer bis depressiv werden. Eine Nahr­ungs­um­stell­ung auf basische Lebens­mittel und wenn nötig ein hoch­wertiges Basen­pulver als Ergänzung sind angesagt. Jetzt ist Kürbis- und Kartoffel­zeit, beides hoch­wertige basische Lebens­mittel wie fast alle anderen Gemüse­sorten auch. Gönnen Sie Ihrem Körper doch mal eine Auszeit von 1 bis 7 Wochen mit basischer Ernähr­ung, vermeiden Sie dabei alle oben genannten Lebens­mittel und gehen Sie sparsam mit Milch­pro­dukten um! Trinken Sie leichte Kräuter­tees und viel stilles Wasser, machen Spazier­gänge an der frischen Luft ... All das hilft bei schlechter Laune ebenso wie bei Sod­brennen, Verdau­ungs­stör­ungen, Haar- und Haut­problemen und tut auch den Gelenken gut.

Die genannten Nahrungsmittel sind als Vitamin­quellen völlig unge­eignet, im Gegen­teil, sie sind Vitamin­räuber. Kinder bräuchten vor allem jetzt, da sie schulisch wieder gefordert werden, Lebens­mittel, die reich an B-Vitaminen sind. Wenn Sie Ihr Kind in seinem Wohl­befinden und seiner Konzen­tra­tions­fähig­keit unter­stützen wollen, dann müssen oben genannte Lebens­mittel dramatisch einge­schränkt werden und das Kind an folgende Lebens­mittel gewöhnt werden:  Hafer­flocken, Trocken­obst und verschie­dene Nüsse (kann man gut in Joghurts, Pudding oder Milch einrühren), Eier z.B. als Spiegel­eier - die gefallen Kindern meist gut. Weiters wichtig: kaltge­presste Pflanzen­öle: ein Tee­löfferl kann beispiels­weise  ins Joghurt „reinge­schmuggelt“ werden. Aus Quinoa und Amaranth kann man Müslis machen. Und wenn es schon Spag­hetti sein müssen, dann lieber welche aus Voll­korn­getreide. Kartoffel­gerichte sind ebenfalls wert­volle Vitamin­spender. Kinder essen – so wie wir Erwachsene auch – mit den Augen. Verzieren Sie die Gerichte einfach bunt, ein paar Himbeeren als Smilie ausgelegt aufs  Amaranth­müsli drauf, Obst­scheiben mit Keks­aus­stecher nett gestalten …. Langsam aber sicher gewöhnen sich auch Kinder an gesunde Ernährung!

Im Internet finden sich unzählige Angebote zu Nootropics und Smart Drugs. Die Versprechen reichen von mehr Energie, Fokus und besserer kognitiver "Performance". Manche Hersteller gehen sogar soweit, zu empfehlen, sich für jeden Tag Ziele zu setzen, das Präparat "einzu­werfen" und dann zu erleben, wie sich der Erfolg einstellt. Die meisten Präparate enthalten neben Vitaminen und Mineral­stoffen auch Koffein und Taurin. Koffein hat ein breites Wirkungs­spektrum: in geringen Dosen wirkt es sich vor allem stimulie­rend auf die Psyche aus - die Konzen­tration wird verbessert und Müdig­keits­erschein­ungen werden beseitigt. Darüber hinaus wird auch die Speicher­fähig­keit des Gehirns erhöht. Somit kann sich Koffein in Lern­phasen kurz­fristig positiv auswirken. Durch den Gewöhnungs­effekt an Koffein benötigen wir in der Folge allerdings immer mehr, um die Wirkung zu spüren. Hier kann sich ein ungesunder Kreislauf entwickeln: bei überhöhtem Koffein­genuss arbeiten unsere Nerven­zellen ständig auf Hoch­touren und werden davon "erschöpft" und wir energie­los. Daher ist Vorsicht geboten. Der Koffein­konsum sollte pro Tag 1 Gramm nicht übersteigen.

Unsere körpereigenen Mikronährstoff-Reserven entscheiden darüber, ob und in welcher Menge wir selbst unsere Nerven­boten­stoffe ausbilden können. Reize von außen rufen eine Neuro­trans­mitter-Aus­schütt­ung hervor, egal, ob Konzen­tration oder Ent­spann­ung (oder beides) gefordert ist. Diese Neuro­trans­mitter werden also von unserem Körper selbst ausgebildet. Ob die Ausschüttung reiz­adäquat erfolgt oder nicht, hängt von unseren Nährstoff-Reserven ab. Getreide­keime, Getreide­flocken, Vollkorn­mehl, Nüsse und Pistazien sind besonders reich an natürlichen B-Vitaminen, die wir genau dafür benötigen. Kartoffeln wiederum enthalten viel Magnesium, einen weiteren wichtigen Mikro­nährstoff zur Neuro­trans­mitter-Synthese. Produkte aus Kartoffel­stärke (z.B. Fertigpüree)  sind aber massiv entminer­alisiert. Sie enthalten nur mehr weniger als 10% des ursprüng­lichen Mineral­gehaltes von Kartoffeln. Der tägliche Konsum von 1 bis 2 Esslöffeln Getreide­keimen, einer Portion Nüsse (Studenten­futter) und einer Portion Kartoffeln unter­stützt die körper­eigene Neuro­trans­mitter-Bildung auf natürliche Weise.

Vg. dazu: Mag. Norbert Fuchs in "Wegweiser zur Selbsthilfe bei Antriebsproblemen", Cogito 2013

Ein wahrer Power-Drink für Geist und Körper ist dieser  Matcha-Energie-Smoothie:

300 ml Mandelmilch
1 TL Matcha-Pulver
1 Handvoll junger Blattspinat oder frischen Mangold
1/2 Avocado
1 Stückchen Ingwerwurzel
1/2 Banane
1 Apfel oder Birne
1 Nektarine

Obst entkernen, Banane schälen, Gemüse putzen bzw. schälen. Alle Zutaten gemein­sam mit der Mandel­milch pürieren - fertig! Der Drink sättigt und ener­getisiert wie eine Haupt­mahl­zeit, aber ohne schwere Verdau­ungsarbeit.

Plötzliche und drastische Temperatur­wechsel wie wir sie seit einiger Zeit erleben, stressen unseren Körper. Unser Kreislauf kann verrückt spielen, uns wird schwindlig und wir erleben wahre Turbu­lenzen in unserem Kopf. Der Grund ist, dass der Körper schnelle Anpass­ungen an drastische Wetter­veränder­ungen in Form von Verengung oder Erweit­erung der Blut­gefäße vornehmen muss - das ist Schwerst­arbeit und kann Kopf­schmerzen, Schwindel­gefühle, Übelkeit etc. bis hin zur Reiz­barkeit und Unlust­gefühlen verursachen. Ausreichend Wasser trinken und flüssig­keits­haltige Lebens­mittel wie Wasser­melone, (kalte) Suppen, Salate und Joghurts sind hilfreich, fettes und schweres Essen belastet den Körper zusätzlich.

Hier ein Rezept für zwei Personen für einen köstlichen Wassermelonen­salat:

1/2 kg Wassermelone gewürfelt
1/2 Pkg. Feta-Käse gewürfelt
1 EL weißer Balsamico
1 EL Olivenöl
1/2 Bund frische Minze.

Alle Zutaten in eine Schüssel geben, marinieren, zum Schluss die Minze­blätter drüber­streuen und sofort servieren und genießen.

Vgl. Chefkoch.de

Avocados gelten seit jeher als Fit-, Schön- und Schlank­macher - trotz ihres statt­lichen Fett­gehalts von 30 % - die unge­sättig­ten Fett­säuren werden vom Körper bestens ver­wertet und sind für sämt­liche Organe gesund. Avocados ent­halten aber auch die "Nerven­nahrung" Lecithin, das die Konzen­trations­fähig­keit erhöht und Serotonin, das bekanntlich zu den Glück­boten­stoffen zählt.

Tun Sie sich also etwas Gutes mit diesem köstlichen Avocado - Erdbeer - Salat mit Ingwer Dressing (Zutaten für 4 Personen):

3 Avocados
1 Zitrone
1 EL Honig
2 Msp. frisch geriebener Ingwer
5 EL Pinienkerne
1 Schälchen Erdbeeren
etwas Salat für die Dekorkation, Salz und Pfeffer.

Zubereitung: Saft der Zitrone, Honig und Ingwer in einer Schüssel verrühren und mit Pfeffer und Salz würzen. Avocado halbieren, Kern ent­fernen, nochmals halbieren und heraus­lösen. In läng­liche Scheiben schneiden und zur Marinade geben. Pinien­kerne in einer Pfanne ohne Öl goldgelb rösten, abkühlen lassen und zu den Avocados geben. Erdbeeren putze und halbieren oder vierteln, dazu­geben. Etwas Salat in Gläser verteilen, mit dem Avocado-Erdbeeren-Salat auffüllen und genießen!

Rezept auf chefkoch.de

Eine offene Körperhaltung und raumgreifende Gesten können nicht nur unseren emotio­nalen Zustand, sondern auch unseren Hormon­spiegel beein­flussen. Die Havard-Professorin Amy Cuddy hat sogenannte Power-Posen unter­sucht, die das Selbst­wert­gefühl stärken und eine gute Stimmung hervor­rufen. Die Erkennt­nisse ihrer Studien hat sie in ihrem Buch: "Dein Körper spricht für dich" zusammen­gefasst. Darin erklärt sie unter anderem, wie wir mit der richtigen Körper­haltung zuerst uns selbst und dann die anderen beein­drucken - anders herum funktioniert es nämlich nicht. Wir posen uns also buch­stäblich in eine gute Stimmung.

Power-Posen zum Ausprobieren (jede Pose zwei Minuten lang):

Wonder Woman | Brust raus, Beine schulterbreit aus­einander­stellen, das Kinn leicht nach oben recken und die Arme in die Hüften stemmen. Ruhig ein und ausatmen und sich wie Wonder Woman fühlen, die gerade Lor­beeren geerntet hat.
Der Obama | Hinsetzen, die Arme hinter dem Kopf verschränken und die Füße auf den Tisch legen. Am Arbeits­platz genügt es auch, die Füße bei leicht geöff­neten Beinen auch auf dem Boden bleiben.
Der Performer | Brust raus, aufrecht hinstellen und die Arme nach oben werfen. So wie es Mick Jagger auf der Bühne macht, wenn er sich von den Fans feiern lässt - er war Cuddys Vorbild für diese Pose. Alicia Keys macht das übrigens mindes­tens ebenso sympathisch.

Auch wenn uns die Posen zunächst ungewohnt bis lächer­lich vor­kommen - unseren inneren Kritiker setzen sie in jedem Fall schach­matt und es kommt zu positiven Veränder­ungen des Hormon­spiegels und zu guter Laune.

Quelle: www.dash.harvard.edu; www.ted.com/talks/

Stimmungsschwankungen oder Müdigkeit können oft mit einem Kalium­mangel zusammen­hängen. Die Symptome erinnern an eine Unter­zucker­ung: müde, erschöpft und gereizt. Dahinter steckt in vielen Fällen ein Problem bei der Mobili­sierung unserer Kohlen­hydrat­speicher, die von ausreichend Kalium abhängig sind. Kalium­mangel kann beispiels­weise durch einseitige Ernährung, zu wenig Flüssig­keits­zufuhr oder auch den ständigen Gebrauch von Abführ­mitteln ent­stehen. Eine ausreich­ende Zufuhr von Bouillons, Obst wie Bananen, Marillen, Avocados, Dörrobst, Gemüse wie Pilze, Spinat, Fenchel und Kartoffel ist not­wendig, um auf die empfohlenen 2 g pro Tag zu kommen. Besonders kalium­reich sind auch Bier­hefe­flocken, Weizen­kleie, Bohnen und Feigen.

Vgl. dazu: Mag.rer.nat. Larissa Grünwald "Gesund durch ausreichend Vitamine, Mineral­stoffe & Spuren­elemente". Nährstoff-Akademie 2017

Und zwar ausreichend ( ca. 2,5 Liter Wasser am Tag) und das nicht nur, wegen der Befeucht­ung des Körpers.  Eine aus­reich­ende Flüssig­keits­zufuhr ist die Voraus­setz­ung für einen guten Stoff­wechsel. Trinken wir weniger als die angege­bene Menge, so können auch die Gehirn­zellen nicht aus­reichend mit Glucose, Vitaminen und Sauer­stoff versorgt werden. Perma­nente Müdigkeit und Vitalitäts­mangel sind sehr häufig Symptome zellulärer Energie­ver­wertungs­ströme im Gehirn. Dabei spielt es keine Rolle, an welcher Stelle des viel­stufigen Prozesses die Blockade auftritt. Fehlt nur ein einziger der not­wendigen Mikro­nähr­stoffe, so kann das bereits die Glucose­verbrennung im Gehirn beein­träch­tigen. Also gerade an heißen Tagen genügend Wasser trinken statt Limonaden und die Zucker­zufuhr über frisches Obst gewähr­leisten. Der natürliche Zucker im Obst ist von einer Fülle von verbrennungs­fördernden Mikro­nährstoffen umgeben, die die Verbrennungs­aktivität in unserem Körper aufrecht erhalten. Isolierter Zucker wie in Limonaden hingegen plündern unsere Vitamin­reserven.

Vgl. dazu: Wegweiser zur Selbsthilfe bei mentalen Altersproblemen. Mag. Norbert Fuchs, Cogito 2010

Während Serotonin im Zusammenhang mit Depressionen in aller Munde ist, wird gerne auf den Neuro­trans­mitter Dopamin vergessen. Dieser Nerven­boten­stoff löst ebenfalls positive Gefühls­erleb­nisse aus, die aus dem Belohnungs­zentrum im Gehirn stammen. Somit wirkt Dopamin antriebs­fördernd und motivierend - genau das, was wir am Morgen gut gebrauchen können.

Hier unser Tipp für einen Feel-Good- Drink zum Frühstück:

eine halbe Banane, 1 Teelöffel Chiasamen, 1 Msp. Zimt, 1 Msp Kakao­pulver, 1 Bio-Espresso, unge­zuckerte Kokos­milch nach Belieben und 1 Esslöffel Molke­pulver (ungezuckert) vermixen und trinken oder über unge­zuckerte Dinkel­flakes etc. gießen und genießen!

Gegen Ende des Schuljahres macht sich bei so manchem Kind und Jugend­lichen Erschöpfung breit. Mit einem Ei pro Tag könnte man viel Gutes tun, denn Eier sind eines der komplett­esten Lebens­mittel in Bezug auf Nährwerte. Sie enthalten die Vitamine A, B, E und K, Eiweiß, Fett und Mineralstoffe wie Calcium, Magnesium, Eisen, Natrium, Jod, Selen und Zink ebenso wie Antioxi­dantien. Die enthal­tenen Lecithine stärken die Nerven, verbessern die Gedächtnis­leistung und sind am Fettstoff­wechsel beteiligt. Die meisten Kinder essen gerne Rührei - da lässt sich Gemüse gut "rein­schmuggeln", egal, ob es kurz ange­dünstete oder angebratene Zucchini, Paprika oder Brokkoli sind - die bunten Farben sprechen die Kinder­augen an und bekannt­lich essen wir alle auch mit den Augen!

Konzentrations- und Lernstörungen können ernährungs­bedingt sein: Der amerikanische Kinderarzt und Aller­gologe Dr. Ben F. Feingold machte in den 1960-er Jahren eine interessante Beobach­tung: Er bemerkte, dass synthetische Lebens­mittel­farbstoffe, Aroma­stoffe, Konser­vierungs- und Süßungs­mittel häufig Auslöser für hyper­aktives Verhalten und Allergien bei Kindern sein können. Weißmehl schmeckt zwar nicht süß, gelangt aber nach den Verdau­ungs­vorgängen im Dünndarm als Zucker ins Blut. Unser Körper unter­scheidet also nicht, ob wir ihn mit Zucker, Limos, Eistees, Süßig­keiten, Mehl­speisen oder mit Weißmehl, Pizza­böden, Spaghetti ... füttern. Er wandelt all diese Nahrungs­mittel im Zuge der Verdauung in ein und denselben Stoff um, nämlich Zucker.  Für die Verstoff­wechslung von Zucker und Kohlen­hydrate benötigt der Körper die B-Vitamine, aber auch die Spuren­element Mangan, Chrom und Zink. Bereits latente Defizite dieser Mikro­nähr­stoffe können Müdig­keit, Antriebs­losig­keit, Tagträumen, aber auch Aggress­ivität und Verhaltens­auffällig­keiten auslösen. Allesamt Gemüts­verfass­ungen, die das Pauken von Lernstoff nicht gerade erleichtern. Frisches Obst und Gemüse und Vollkorn­produkte sind angesagt und vor allem: weg mit Zucker und Fastfood.

Vgl. dazu: Wegweiser zur Selbsthilfe bei Schulproblemen, Mag. pharm. Norbert Fuchs, Cogito 2010

Wie wir gerade drauf sind, hat mit dem jeweiligen Konzen­trations­verhältnis der einzelnen Neuro­trans­mitter (z.B. Adrenalin, Noradrenalin, Dopamin, Acetylcholin oder Glutamin) zuein­ander zu tun. Es kann sein, dass unser Gehirn zwar das Signal zur Ausbildung bestimmter Neuro­trans­mitter bekommt, dazu aber nicht in der Lage ist, weil ihm die "biolo­gischen Werkzeuge" fehlen. Es sind insbe­sondere die Vitamine des B-Komplexes, die unser Körper benötigt, um Neuro­trans­mitter aufzu­bauen, ineinander umzu­wandeln und auch wieder abzubauen. Dem Turbo-Vitamin NADH - die chemische Abkürzung für die biologisch aktive Form des Niacins, das auch als Vitamin B3 bezeichnet wird - kommt dabei besondere Bedeutung zu. Es ist ein Schlüssel­molekül für alle energetischen Vorgänge im Gehirn. Ist NADH erniedrigt, reduzieren sich auch Denk­leistung, Gedächtnis, Konzen­tration und mentaler Antrieb. Ausreichend Vitamin B3 und eiweiß­reiche Ernährung heben die Laune und bessern die Schlaf­qualität. Es findet sich unter anderem in Weizen­kleie, Huhn, Stein­pilzen, Schweine­fleisch, Lachs...

Vgl. dazu: "Wegweiser zur Selbsthilfe", Mag. pharm.Norbert Fuchs, Cogito 2010 und Ratgeber "Gesund durch ausreichend Vitamine, Mineralstoffe & Spurenelemente", Mag. rer.nat. Larissa Grünwald, NAK 2017  

ADS, müde, lustlos, depressiv, Haarausfall, Schlaf­störung, Kopf­schmerzen, Schwindel­gefühl, Nacken­verspann­ungen, Konzen­tra­tions­stör­ungen? Was bisweilen als psychische Labilität gedeutet wird, kann einen Eisen­speicher­mangel zur Ursache haben. Eine nicht ent­sprech­ende Ernährung (Verzicht auf Fleisch, Hülsen­früchte, zu wenig Vitamin C....), eine gestörte Resorption durch Entzünd­ungen im Dünndarm und Zwölf­finger­darm, vermehrter Eisen­bedarf bei Sportlern, im Wachstum, in der Schwanger­schaft und Stillzeit, oder vermehrter Eisen­verlust wegen Menstruation, chronischen Blutungen bei Ulkus oder beim Blut­spenden, all das kann dazu führen, dass unge­nügend Speicher­eisen (Ferritin) bis zur Eisen­mangel­anämie führt. Ein Eisen­mangel wird erst anerkannt, wenn das Hämoglobin (Bluteisen) im Blut­befund nicht mehr normal ist. Und so kann wert­volle Zeit vergehen, bis das Eisen­mangel­syndrom erkannt und behandelt wird. Die Therapie gehört in die Hände erfahrener Ärzte, da eine Eisen­mangel­anämie oral ( Tabletten, Säfte....) nur bedingt behandelt werden kann - bei oraler Aufnahme kann das Eisen nur zu einem geringen Teil vom Körper aufge­nommen werden. Eine Ernährungs­umstellung ist allemal angesagt: schwarzer Tee und Kaffee ent­halten Stoffe, die die Eisen­auf­nahme hemmen. Aus­reichend Vitamin C (Orangen, Zitronen, Paprika, Petersilie...) erleichtert die Eisen­aufnahme im Körper. Hülsen­früchte und rote Beete helfen Vege­tariern, ein bis zwei Mal pro Woche Fleisch wäre ebenfalls ratsam.

Wussten Sie, dass Sie bereits mit einem einzigen Glas Orangen­saft oder Cola oder einem Frucht­joghurt den gesamten Zucker­bedarf eines ganzen Tages konsumiert haben? Wir früh­stücken gerne mit Marmelade und Honig, Frucht­joghurt, Obst­säften, später ein vermeint­lich gesunder Müsli­riegel - Mittags Weißmehl­gerichte wie Nudeln oder gar Fertig­gerichte. Schokolade, Kuchen oder jetzt im Sommer Eiscreme als Nachtisch oder zwischen­durch und abends  wo möglich noch mal Weißbrot, Pizza etc.- es entsteht eine Über­dosis Glukose, mit der unser Organis­mus nicht mehr adäquat umgehen kann. Warum fällt es uns schwer, auf Zucker zu verzichten bzw. Kohlen­hydrate einzu­schränken? Zucker aktiviert das Belohnungs­system in unserem Gehirn, das haupt­sächlich über den Neuro­trans­mitter Dopamin funktioniert. Wir erleben ange­nehme Gefühle, kein Wunder, dass wir mehr davon haben möchten. Zucker funktioniert hier wie Alkohol, Nikotin, Heroin, Kokain...und kann uns ebenso süchtig machen. Die meisten Lebens­mittel enthalten heute raffinierten Zucker oder andere Süßungs­mittel wie Fruktose und Sorbit, oft in verschlei­erter Form. So sind wir rasch weit über der empfohl­enen Zucker­menge von maximal 25 g pro Tag - und dies gilt nur für gesunde Menschen, nicht für Über­gewichtige oder Diabetiker. Zuviel Zucker kann nach einem kurzen "High" bzw. "Hyper­aktivität" zu Müdig­keit, Konzen­trations­schwäche, Schlaf­losig­keit, Angst­zuständen und Depression führen. Unseren Bedarf nach "Süßem" sollten wir daher über Obst, Gemüse und Vollkorn­produkte abdecken, denn ein Vollkorn­brot, das Sie ausgiebig kauen, bis ein Brei im Mund entsteht, schmeckt herrlich süß.

Die meisten von uns haben schon erlebt, wie uns körper­liche Bewegung hilft, dass wir uns richtig gut fühlen. Das dürfte deshalb so sein, weil unser Gehirn dann am besten funktioniert, wenn wir unser Herz-Kreislauf-System in Schwung bringen. Schon mit bei drei bis fünf Mal eine halbe Stunde Aus­dauer­sport pro Woche wie Walken, Joggen, Schwimmen, tun wir etwas für den Aufbau und die Kondition von Körper und Gehirn. Derzeit wird daran geforscht, ob Ausdauer­sport sowohl zur Vermeidung von Demenz als auch von Depression geeignet ist.

Dass regelmäßige körperliche Aktivität ein Beitrag zur Gehirn­gesund­heit und damit zur psychischen Gesundheit ist, dafür gibt es mittler­weile ausreichend experi­mentelle Befunde. Also raus in die Natur und bewegen, bewegen, bewegen!

Wussten Sie, dass sich bei Stress z.B. Vitamin - C oder Magnesium-Verluste über den Urin verfünf­fachen können? Diese Vitamin-C und Magnesium-Defizite aber vermin­dern wiederum die Stress-Resistenz. Dauer­stress führt auf diese Weise zu einem fatalen Wechsel­spiel zwischen unserer Psyche und unserem Körper, das am Ende der Spirale im Burn-Out enden kann. Verbraucher­statistiken zeigen: Wir essen und trinken heute durch­schnittlich annähernd die gleichen Mengen an Eiweiß, Fetten und Kohlen­hydraten wie vor 50 oder 60 Jahren. Was sich allerdings enorm geändert hat, ist die Qualität dieser Grund­nahrungs­mittel. Deckte eine Portion natur­belassener Kartoffeln früher noch etwa 50% unseres täglichen Magnesium- und Kalium-Bedarfs, so enthält eine vergleich­bare Portion Kartoffel­stärke (z.B. Kartoffel­chips, Fertig­pürees oder Pommes frites) gerade noch 10% an diesen natürlichen und lebens­not­wendigen Stress­blockern. Es gäbe noch weitere unzählige Beispiele - Butter versus billige Pflanzenöle in Fertig­gerichten, Apfelsaft statt frischer Äpfel, Backwaren statt Vollkorn­brot..... Die Eiweiß-,Fett- und Kohlehydrat-Tabellen auf abgepackten Lebensmitteln sagen also für sich alleine nichts über den biologischen Wert der enthaltenen Inhalts­stoffe aus. Die gute Nachricht ist: Nicht die einzelne Ernährungs­sünde belastet unsere Gesundheit, wenn wir uns grund­sätzlich gesund ernähren, was bedeutet: frische Lebens­mittel, die diese Bezeichnung auch noch verdienen statt Fertignahrung.

Auszüge aus: Wegweiser zur Selbsthilfe bei mentalen Altersproblemen. Mag. pharm. Norbert Fuchs. Cogito Verlag 2010.

Was wie ein burn-out oder eine beginnende Depression aussieht, kann eine handfeste Nahrungs­mittel­unverträg­lichkeit als Ursache haben. Dabei stehen Chemie, die beim Anbau oder der Verarbeitung in die Lebensmittel gelangt bzw. Zutaten und Zusatzstoffe in Fertiggerichten und Designerfood immer mehr im Fokus. Eine Umstellung der Ernährung auf Zutaten, die biologisch, regional und saisonal sind, ist ein erster Schritt. Lieber etwas selbst Gekochtes in die Arbeit mit­nehmen, als auf ungesunde Snacks und Fertig­gerichte etc. angewiesen zu sein. Zucker und zucker­haltige Gerichte und Getränke komplett aus dem Speiseplan zu streichen, ist für den Darm sehr gesund. Unver­träglich­keiten kann man beim Arzt  austesten lassen. Wer sich selbst drum kümmern möchte, lässt z. B. mal vier Wochen alle gluten­haltigen Lebens­mittel weg, um zu erkunden, ob die Probleme daher kommen. Fruktose­intoleranz bedeutet, eine vier­wöchige Karenz von Obst, Obstsäften und bestimmten Gemüsen, Laktose­intoleranz betrifft alle Milch­produkte und auch viele Süßig­keiten. Sorbit­unverträg­lichkeit bedeutet, sehr genau die Inhalts­stoffe von allen (Fertig)-Produkten und auch von Medikamenten und Nahr­ungs­ergänzungs­mitteln anzu­schauen, denn Sorbit wird häufig als Süßstoff einge­setzt, ebenso wie Fruktose. Der Aufwand lohnt sich, denn das Wohl­befinden kann von Unver­träglich­keiten massiv beein­träch­tigt werden.

An diesen kalten Apriltagen können wir mit Omega-3 Keksen für gute Stimmung sorgen. Sie wurden von Mag. Karin Hofinger in Anlehnung an die Nerven­kekse von Hildegard von Bingen kreiert, sind eine tolle Energie­quelle und eine Wohltat für unsere Seele.

Zutaten (für zwei Bleche):

200g frisch gemahlenes Dinkelvollkornmehl
60g feiner Vollrohrzucker
40g geschroteter Leinsamen oder Hanfsamen
100 g Butter in kleinen Stücken
1 Prise Salz
2 Msp. Zimt
1 Msp. Nelken oder Piment
1/2 Msp. Muskat
1 TL Weinstein-Backpulver
1 Ei

Zubereitung: Zutaten (vorerst ohne Ei) abbröseln, dann Teig mit Ei zügig kneten, in drei Kugeln teilen und diese in Frischhalte-Folie gewickelt etwa 1 Stunde im Kühl­schrank rasten lassen. Jeden Teil zu einer Wurst formen und mit einem glatten Messer ca. 3 mm schmale Scheibchen abschneiden. Dies ergibt pro Teigrolle etwas 20 kleine "Minibrot­scheibchen", diese auf einem mit Back­papier ausgelegtem Backblech ver­teilen. Bei 175°C etwa 10 bis 14 Minuten (je nach Backrohr und Keks­stärke) backen. Vorsicht: Die Kekse dürfen höchstens an den Rändern einen Hauch braun sein, sonst schmecken sie leicht angebrannt.

(Aus: Handbuch Gesunde Küche. Wohlfühlen und genießen mit dem Vital-Teller-Modell, Mag. pharm. Karin Hofinger, Löwenzahn Verlag, 1. Auflage 2016, S 188)

Endlich wärmer, die Sonne lacht vom Himmel, die Natur erwacht... Bei manchen Menschen macht sich bleierne Müdig­keit breit. Was sich hinter der Frühjahrs­müdigkeit genau verbirgt, ist noch nicht gänzlich erforscht. Experten sind sich jedoch einig, dass das zunehmende Tages­licht eine entschei­dende Rolle spielt. Frühjahrs­muffel weisen in vielen Fällen einen niedrigen Serotonin­spiegel aus. Serotonin ist hinlänglich als "Gute-Laune-Botenstoff" bekannt und wird demnach im Frühjahr wieder vermehrt aktiviert. Mit dem Anstieg des Serotonins drosselt der Körper gleich­zeitig die Produktion von Melatonin, das wiederum für Ruhe und Schlaf zuständig ist. Die Konfron­tation dieser beiden Stoffe macht den Körper müde. Außerdem kann es bis zu einem Monat dauern, bis sich der Körper an die wärmeren Temperaturen gewöhnt hat - auch das macht schlapp. Viel Tageslicht, die Natur genießen und serotonin­reiche Nahrung aufnehmen, ist angesagt: Bananen, Datteln, Feigen oder Walnüsse gelten als serotonin­reich. Effektiver ist jedoch die Aufnahme der Amino­säure Tryptophan als Vorstufe von Serotonin. Tryptophan findet sich in Käse, Sojabohnen, Erdnüssen, Cashew­nüssen, Linsen, Hühnerei, Fleisch, Fisch, Hafer­flocken, Weizen und Reis.

Auszüge aus: "Frühjahr - einfach zum Gähnen" von Mag. rer. nat. Larissa Grünwald in Nährstoff-News 2010.

Viele Kinder fallen heute durch Hyperaktivität auf. Abgesehen davon, dass es normal ist, dass Kinder sich bewegen wollen und Stillsitzen gegen ihre Natur geht, kann über­triebene Motorik und Unruhe mit unge­sunder Ernährung zusammen­hängen. Zucker ist wie eine Droge fürs Gehirn und leider enthalten gerade für Kinder gemachte Nahrungs­mittel zu viel Zucker. Generell ist eine Ernährung, die haupt­sächlich aus Fastfood besteht, nähr­stoffarm und kann zu Defiziten im kind­lichen Stoff­wechsel führe. Mikro­nährstoffe, mit Schwer­punkt B-Komplex, verknüpft mit Inositol und Cholin, können hier helfen. Vor allem aber sind eine Umstellung auf gesunde Ernährung, Bewegung an der frischen Luft und weniger Fernsehen bzw. Computer­spiele ratsam.

Alle einseitigen Ernährungsstile verursachen auf lange Distanz Nährstoff­defizite. Vegetarier haben möglicher­weise Mängel aus dem B-Lager zu erwarten, speziell B6 und B12. B6 ist stark am Serotonin- und Melatonin­stoff­wechsel beteiligt, hier könnte es einen Zusammen­hang  zu einer möglichen Depression oder zumindest zu schlechter Stimmung geben. Depression hat allerdings meist eine multi­faktorielle Ent­steh­ungs­geschichte und kann somit jeden – auch unab­hängig von der Ernährung – treffen. Schnell­lebigkeit, Mikronähr­stoffmängel, Umwelt­einflüsse und Über­lastung im Alltag ebenso wie Hormon­schwank­ungen gehören als Auslöser dazu. Eine ausge­wogene gesunde Ernährung und Bewegung sind einfache Maß­nahmen, die wir alle auch präventiv ergreifen sollten

Im Gehirn gibt es ganz besondere Zellen, die Gliazellen, die lange Zeit lediglich als passive Stütz­zellen der eigent­lichen Nerven­zellen (Neu­ronen) betrachtet worden sind. Glia kann man als Klebe­masse über­setzen. In den letzten Jahren sind immer mehr spannende Einzel­heiten zu den Glia­zellen bekannt geworden, die zeigen, dass Gliazellen weit mehr Funktionen haben als nur zu "stützen". Es handelt sich hierbei um die Immun­zellen des Gehirns. Da sie die Nerven­fortsätze und Blutgefäße im Gehirn ummanteln, sind sie bekannt unter dem Begriff "Blut-Hirn-Schranke". Sie schützen das Gehirn vor dem Einstrom von aggressiven Substanzen, die im Blut­kreislauf zirkulieren. Sie sind beteiligt an Ent­gift­ungs­vorgängen und auch an der Rege­neration der Neuronen. Und das Spannende ist, dass sie mit den Immun­zellen des Darmes assoziiert sind. Wenn also im Darm Entzünd­ungs­prozesse durch (Nahrungs­mittel-) Allergien, Bakterien oder Pilze ausgelöst worden sind, gelangen Ent­zündungs­media­toren oder Zytokine (z.B. Interleukin 6, Interferon) über den Blut­kreislauf in das Gehirn, wo sie die Gliazellen aktivieren. Hier­durch kommt es zu Schädi­gungen der Nerven­zellen mit der Folge von Depression und anderen Störungen der Gehirn­funktionen. Aktivierte Gliazellen können in Einzel­fällen noch über zehn Monate ebenfalls Ent­zündungs­mediatoren in die Umgebung abgeben und lokale - aber auch systemische -Entzündungen unterhalten.

Aus:  43, Neue Wege zur Gesundheit. Depression: Krankheit oder Symptom? Dr.med. Klaus Runow, 2015

L-Tryptophan: in Hafer, Cashewkernen, Mandelmilch
Omega 3-Fettsäuren: Seefische, Lachs, Thunfisch, Makrele, geschroteter Lein­samen, Leinöl, Hanf­samen, Wal­nüsse...
Vitamin D3: Seefische, Lachs, Thunfisch, Makrele, Eier, Milch, Steinpilz...
B-Vitamine: Sprossen, Keimlinge...
Lecithin: Eier
Magnesium, Kalium: Kleie, Hirse, Erbsen, Linsen, Sojabohnen, Bananen....
Antioxidantien: bunte Gemüse, Kurkuma, Zimt, Ingwer, Safran...
Carnitin: Fleisch, Huhn, Milch, Weizenvollkornbrot...
Coenzym Q10: Fleisch, Eier, Maiskeimöl, Olivenöl...
Eisen: Sesam, Linsen, Sojabohne, Spinat...
Zink: Austern, Weizenkeime, Emmentaler...
Vitamin C: schwarze Ribisl, grüner Paprika, Kohl, Fenchel, Erdbeeren...

Artikel von Dr. med. Peter Ferdinand: Gut drauf - Mentale Fitness vom Kind bis ins hohe Alter